วิธีฝึกกล้ามเนื้อ Core ให้แข็งแรงที่บ้าน
การฝึกกล้ามเนื้อ Core (กล้ามเนื้อแกนกลาง) เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยให้การเคลื่อนไหวต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย วันนี้เราจะมาแชร์วิธีที่ช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อ Core ได้ง่ายๆ ที่บ้าน
ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อ Core
กล้ามเนื้อ Core ไม่ได้หมายถึงแค่กล้ามท้องเท่านั้น แต่รวมถึงกล้ามเนื้อรอบๆ หน้าท้อง หลังกาย และสะโพก ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีเสถียรภาพ ทั้งยังทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงกว่าเดิม
5 วิธีง่ายๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อ Core ที่บ้าน
- Plank
วิธีทำ:
- เริ่มต้นในท่าตั้งอยู่ในลักษณะพลังกาย (push-up position)
- วางแขนตรงขนานกับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น
- รักษาร่างกายให้ตรงและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
ข้อดี: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและหลังส่วนล่าง
- Bicycle Crunches
วิธีทำ:
- นอนหงาย บนพื้น แล้วยกขาและเข่าขึ้นขนานกับพื้น
- ใช้มือแตะที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นพยายามนำข้อศอกไปแตะกับเข่าข้างหนึ่งขณะหมุนลำตัว
- แล้วย้ายไปแตะกับเข่าข้างอีกด้าน ทำซ้ำเป็นจำนวน 15-20 ครั้งต่อชุด
ข้อดี: เป็นการฝึกกล้ามเนื้อท้องและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
- Russian Twists
วิธีทำ:
- นั่งบนพื้นโดยพิงหลังเล็กน้อยและยกขาสูงจากพื้นเล็กน้อย
- ใช้มือจับกันไว้ที่กลางอกแล้วหมุนลำตัวไปที่ด้านซ้ายและขวา ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อด้าน
ข้อดี: ช่วยฝึกกล้ามเนื้อในลำตัวและการทรงตัว
- Superman Exercise
วิธีทำ:
- นอนคว่ำบนพื้นที่ราบ ยกแขนและขาขึ้นเหนือพื้น ปล่อยให้ลำตัวอยู่ที่พื้น
- รักษาท่านี้ให้นานประมาณ 10-15 วินาที
ข้อดี: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อท้อง
- Leg Raises
วิธีทำ:
- นอนหงายบนพื้นและยกขาขึ้นตรงขึ้นไปจนเกือบตั้งฉากกับพื้น
- ค่อยๆ ทำการลดขาลง แต่ไม่ให้สัมผัสพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ข้อดี: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง
เคล็ดลับเพิ่มเติม
- เริ่มจากน้อย สู่มาก: หากคุณเพิ่งเริ่มต้น การทำท่าเหล่านี้ในจำนวนที่น้อยๆ และเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น
- อย่าลืมยืดเหยียด: หลังจากการออกกำลังกาย ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียด
- หายใจให้ถูกต้อง: ในขณะที่ทำฝึกกล้ามเนื้อ Core อย่าลืมหายใจเข้าและออกให้ถูกต้อง ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี
การฝึกกล้ามเนื้อ Core ที่บ้านนั้นไม่ยากเลยใช่ไหมละ? ลองฝึกทำตามกันดูนะ แล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ!
